terça-feira, 8 de dezembro de 2015

Ossos saudáveis ao longo de toda a vida

Fontes de cálcio
O cálcio é um mineral especialmente importante na construção de tecido ósseo, e o esqueleto funciona como o nosso banco de armazenamento deste mineral. A vitamina D é fundamental para garantir que o cálcio é absorvido no intestino, de forma a poder circular até se depositar nos ossos.

Obtemos o cálcio de que necessitamos dos alimentos que comemos. Se não temos a quantidade suficiente na nossa dieta, é removido cálcio de onde este é armazenado, ou seja, dos ossos.

A maioria das pessoas vai atingir o seu pico de massa óssea entre os 25 e os 30 anos. No entanto, no momento em que atingimos 40 anos, começamos lentamente a perder massa óssea.

Os homens têm um pico de massa óssea maior do que o das mulheres, pois estes acumulam mais massa óssea do que as mulheres durante o crescimento, e a largura e tamanho do osso é maior. Como as mulheres têm ossos em média menores, com um córtex mais fino e menor diâmetro, são mais vulneráveis a desenvolver osteoporose.

Os adultos mais velhos com osteoporose são mais vulneráveis a fraturas no punho, anca e coluna vertebral. Essas fraturas podem limitar seriamente a mobilidade e independência.

Podemos, no entanto, reduzir significativamente a perda óssea através de uma alimentação correta e exercício físico regular. É também importante ter certeza que ingerimos as doses recomendadas de cálcio e vitamina D para cada fase da vida em que estamos.

Infância


Primeiro ano. Do nascimento aos 6 meses, 200 miligramas (mg) de cálcio por dia; entre 7 e 12 meses, 260 mg. Durante este primeiro ano, tanto o leite materno como a fórmula infantil fornecem a quantidade de cálcio suficiente.
A recomendação diária de vitamina D para crianças do nascimento aos 12 meses é de 400 unidades internacionais (UI). Embora a vitamina D possa ser encontrada no leite materno e na fórmula para lactentes, não o é em quantidades suficientes. A Academia Americana de Pediatria recomenda que os bebés tomem suplemento diário de vitamina D, a menos que estejam a beber 940mL da fórmula infantil/dia.

De 1 a 3 anos. Dose diária recomendada (DDR) é de 700 mg de cálcio e 600 UI de vitamina D. O leite é uma das melhores fontes de cálcio para crianças. O leite magro e desnatado são boas opções depois dos 2 anos de idade.
Porque muito poucos alimentos contêm níveis substanciais de vitamina D, a Academia Americana de Pediatria recomenda que todas as crianças - desde a infância até a adolescência - tomem suplementos de vitamina D.

De 4 a 8 anos. 1000 mg de cálcio por dia, ou o equivalente a cerca de dois copos de iogurte e um copo de leite.
O Food Nutrition Board (FNB) recomenda 600 UI de vitamina D, desde o um ano idade até aos 70 anos. Pesquisas recentes, no entanto, defendem que, a partir dos 5 anos de idade, o corpo precisa de pelo menos 1000 UI por dia para uma boa saúde óssea. Tomar um suplemento de vitamina D é a forma mais eficaz de o seu filho obter 1000 UI de vitamina D por dia.

Adolescência


De 10 a 20 anos de idade. Esta é a fase da vida em que pico de massa óssea é estabelecido. A puberdade é um período muito importante no desenvolvimento do esqueleto e pico de massa óssea. No final da puberdade, os homens têm cerca de 50% mais de cálcio corpo do que as mulheres.
Em média, as meninas começam a puberdade aos 10 anos e começam a ter períodos menstruais cerca dos 12 anos de idade. Ter um período regular é importante para a saúde dos ossos nas mulheres, pois indica que está a ser produzido o estrogénio suficiente, o que melhora a absorção de cálcio nos rins e intestinos.
A obesidade atrasa o início da puberdade nos rapazes e, portanto, pode ter um efeito negativo sobre o pico de massa óssea. A obesidade nas meninas, no entanto, acelera o início da puberdade.
Requisitos nutricionais. Muitos adolescentes e adultos jovens não ingerem cálcio suficiente. São necessários pelo menos 1.300 mg de cálcio por dia, o equivalente a:

  • Um copo de sumo de laranja com adição de cálcio
  • Dois copos de leite
  • Um copo de iogurte
  • Outros produtos lácteos, vegetais de folhas verdes, peixes e tofu também são boas fontes de cálcio.
Exercício. Durante os anos da adolescência é essencial para alcançar a resistência óssea máxima.
No entanto, as mulheres jovens que se exercitam excessivamente podem perder peso suficiente para causar alterações hormonais que impedem os períodos menstruais (amenorréia). Esta perda de estrogénio pode causar perda óssea num momento em que as jovens devem estar a aumentar ao seu pico de massa óssea. É importante consultar um médico se houver qualquer alteração do ciclo menstrual ou interrupções.

Vida adulta


Entre 20 e 30 anos de idade. Tanto os homens como as mulheres precisam de pelo menos 1000 mg de cálcio por dia, e, provavelmente, um suplemento de vitamina D porque é difícil conseguir 1000 UI de vitamina D, mesmo com uma dieta saudável.
Para promover a boa saúde dos ossos, os adultos precisam de pelo menos 30 minutos de atividade física (como uma marcha rápida), 4 ou mais dias por semana. Atividades de fortalecimento muscular, pelo menos, dois dias da semana também são recomendados.

Entre 30 e 50 anos de idade. Depois de atingir o pico de massa óssea, irá começar a perder gradualmente osso. Depois dos 40 anos menos osso é restituído. Nesta fase da vida, o exercício, cálcio (1000 mg) e vitamina D (1000 UI) todos os dias, são cruciais para minimizar a perda óssea. O exercício também é importante para manter a sua massa muscular, que preserva e reforça o osso e ajuda a evitar quedas.

Entre 50 e 70 anos de idade. Na mesma 1000 mg de cálcio. Muitas mulheres com mais de 50 estão a entrar ou passaram pela menopausa, e a FNB recomenda que mulheres com mais de 50 aumentem a sua ingestão diária de cálcio para 1200 mg.
Na menopausa, à medida que os níveis de estrogénio caem drasticamente, as mulheres passam por uma rápida perda óssea. Na verdade, nos 10 anos após a menopausa, as mulheres podem perder 40% do seu osso esponjoso e 10% do seu osso duro.
No passado, a terapia de reposição hormonal era frequentemente usada. Mas investigações têm demonstrado que existem riscos significativos no uso de estrogénio a longo prazo após a menopausa. Estes incluem aumento do risco de coágulos sanguíneos graves, acidente vascular cerebral, ataque cardíaco, cancro da mama e do ovário, doença da vesícula biliar e, possivelmente, demência.

Acima dos 70 anos de idade. Tanto os homens como as mulheres devem ingerir 1200 mg de cálcio por dia e 800 UI de vitamina D.
A prevenção de quedas torna-se especialmente importante para pessoas com mais de 70 anos de idade, pois as quedas são a principal causa de lesões nas pessoas idosas. Uma queda tem frequentemente como consequência o idoso perder a sua independência, exigindo uma mudança nas condições de vida, tais como a mudança para uma casa de repouso ou lar. Felizmente, muitas quedas podem ser prevenidas, e ter ossos fortes pode ajudar a prevenir fraturas.

Não importa a sua idade, a ingestão adequada de cálcio, vitamina D e exercício podem limitar a perda óssea e aumentar a força muscular e óssea.


National Institutes of Health (NIH) (Dietary Supplement Fact Sheet: Calcium) ; Institute of Medicine of the National Academies (Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D)